Гипертония и физические нагрузки

О том, что движение — это жизнь, знают все, но у многих это движение только по желудочно-кишечному тракту. Не более четверти населения имеют достаточные нагрузки, необходимые для поддержания в норме сердца и сосудов. Хотя регулярная физическая нагрузка снижает АД в такой же степени, как и многие лекарства.

Также по реакции на физическую нагрузку можно прогнозировать развитие артериальной гипертензии (Фрамингемское исследование). Повышение АД до 200 мм рт.ст. у нетренированных людей с нормальным уровнем АД в покое во время нагрузочного теста является достоверным предиктором развития гипертонии в сроки до 8 лет.

Физическая нагрузка состоит из трёх видов – аэробной активности, которая улучшает работу сердца и легких, силовых упражнений, которые предотвращают атрофию мышц, и развития гибкости, укрепляющую связки и суставы.

Наибольшее влияние на снижение АД оказывает аэробная нагрузка, усиливающая потребность в кислороде (ходьба, бег, плавание, велосипед), но наиболее физиологична – ускоренная ходьба. Человек родился не бегуном, а ходоком.

С какого достаточного уровня начать нагрузки?

Самое простое определение — по дыханию:

• идёте и можете напевать — ускорить темп;
• можете разговаривать с придыханием — продолжить;
• трудно говорить — снизить темп.

Сложнее, но научно, по пульсу:

Формула Карвонена:

• [(ЧСС макс. – ЧСС покоя) х 0.5 (50% от макс. ЧСС)] + ЧСС покоя — нижняя граница пульса;
• [(ЧСС макс. – ЧСС покоя) х 0.80(80% от макс. ЧСС)] + ЧСС покоя — верхняя граница пульса;

(ЧСС максимальное = 220 – возраст).

Пример: если возраст 50 лет, пульс в покое 80 ударов в минуту.

ЧСС максимальное = 220 – возраст (50 лет) = 170.

Нижняя граница пульса = [ЧСС макс. (170) – пульс в покое (80) = (90 х 0.5 = 45)] + 80 (ЧСС покоя) = 135 ударов в минуту.

Верхняя граница пульса = [ЧСС макс. (170) – пульс в покое (80) = (90 х 0.80 = 72)] + 80 (ЧСС покоя) = 162 удара в минуту.

«Зона безопасности» при нагрузке: от 135 до 165 ударов в минуту (но всё индивидуально).

Коротко о нагрузках:

Сколько делать?

Минимум 30 минут нагрузок в день и минимум 4-5 раз в неделю, минимум через час после еды.

Японский параметр – 10 000 шагов в день, но не топтание на кухне, а с периодическим ускорением до лёгкой одышки.

В какое время дня, что лучше делать?

Утро – лучше для точной моторики и поддержания равновесия: ушу, йога, осваивать новое.

Ранний вечер, с 15 до 20: ходьба, плавание, игровые виды.

Кому и какие виды нагрузок можно делать при гипертонии?

Во-первых, если имеются только эпизодические подъемы АД свыше 140/90 в кабинете врача, наличие гипертонии должно быть подтверждено суточным мониторингом артериального давления (СМАД);

Во-вторых, нужно определить поражение органов-мишеней (сердце, почки). Проще всего сделать ЭхоКГ для определения гипертрофии левого желудочка (ГЛЖ) и креатинин крови для определения хронической почечной недостаточности (ХПН), хотя первый признак поражения почек – микроальбуминурия ,но в реальной жизни делают значительно реже, чем креатинин, а должно быть наоборот.

• при повышении АД до 160/90 и отсутствии поражения органов-мишеней, допуск к нагрузкам в любых видах спорта, при условии контроля АД;
• при стойком повышении АД >160/90, даже при отсутствии поражения органов-мишеней, запрещены высокостатичные нагрузки (поднятие тяжестей, борьба, горные лыжи, сноуборд, велоспорт, бокс);
• при устойчивом повышении АД и наличии поражения органов-мишеней допуск к физическим нагрузкам ограничен до нормализации уровня АД при помощи терапии.

Диван, телевизор, компьютер. Как вырваться из этого «бермудского треугольника» и победить лень?

— подумать, спланировать, начать действовать;

— искать тренажёры под ногами (лестницы, прогулки в обеденный перерыв и т.д.);

— фиксировать результаты (в минутах, шагах, расстоянии, весе);

— получить поддержку ближнего окружения (простое напоминание со стороны другого человека удваивает физическую активность);

— найти напарника (мотивация увеличивается минимум на 25%);

— «перетерпеть» самые трудные первые 5-10 минут;

— осознать благотворное влияние ваших усилий на организм и поднять       самооценку;

— для тревожных (и врачей тоже) посмотреть статью «Внезапная смерть и спортивное сердце».

 

«Каждый человек способен на многое. Но, к сожалению, не каждый знает, на что он способен»

Из к\ф «Бриллиантовая рука»

Виктор Ямщиков, врач-минималист