Гипертония и питание
Вопрос: сколько есть и сколько пить, чтобы снизить уровень АД?
Что касается питьевого режима, то в данном вопросе скорее опасен недостаток циркулирующей жидкости, чем переизбыток, так как нормально функционирующие почки быстро выведут без труда лишнюю жидкость, если это не связано с переизбытком соли.
Проблема ещё и в том, что у пожилых людей снижается чувствительность центра жажды и они перестают хотеть пить, что может приводить к снижению давления (и отказа от приема гипотензивных препаратов), а затем компенсаторному повышению (а таблетки то и не приняли, чтобы погасить повышение АД). Когда последний раз спрашивали пожилых пациентов, сколько жидкости за сутки они потребляют? Именно жидкости, не важно, что это – чай, кофе, суп, арбуз и т.д. Не нужны эти мифы про «только воду», кишечник всю жидкость переводит только в воду и сухой остаток.
Вот как выглядит более или менее научная формула для потребления необходимой жидкости в сутки.
Формула для расчета потребления жидкости
Для того чтобы рассчитать свою норму, вам нужно точно знать свой вес и ежедневную физическую нагрузку. Если нет нагрузок, то в формулу нужно подставить 0. Разумеется, для мужчин и женщин эти показатели будут отличаться:
Формула для женщин: вес (в кг) х 30 мл + нагрузка (в часах) х 400 мл = потребление воды.
Пример: женщина весит 50 кг, спортом не занимается: 50 кг х 30 мл + 0 х 400 мл = 1,5 + 0 = 1,5 литра.
Формула для мужчин: вес (в кг) х 40 мл + нагрузка (в часах) х 600 мл = потребление воды.
Пример: мужчина весит 80 кг, занимается спортом по часу в день: 80 х 40 мл + 1 х 600 мл = 3,2 + 0,6 = 3,8 литра.
Поэтому 8 стаканов или 2 литра – очередной миф, но легко запоминается.
Определить, достаточно ли выпиваете жидкости, проще всего по цвету мочи: она должна быть светлой-жёлтой, почти прозрачной.
Специально для гипертоников была выработана диета – DASH, что в дословном переводе означает: «диетический подход к устранению гипертонии». По своим принципам она похожа на средиземноморскую диету, с упором на потребление овощей, фруктов, не вредных жиров, ограничение потребления красного мяса. Такая диета способствует нормализации микрофлоры кишечника (см. микрофлора).
Основным отличием является:
- ограничение потребления натрия (соли) менее 2-х грамм в день;
- увеличение доли продуктов с повышенным содержанием калия, магния, кальция и клетчатки. Это сухофрукты, каши из цельного зерна, нежирные молочные продукты, рыба. (см. пробиотики).
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ СОГЛАСНО ПИРАМИДЕ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции.
Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2 порции.
Овощи – 3–6 порций.
Фрукты – 3–5 порции.
Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–8 порций.
Меньшие значения порций рекомендованы для малоподвижных женщин, а большие – для активных мальчиков–подростков.
ЧТО СЧИТАТЬ ОДНОЙ ПОРЦИЕЙ
Хлеб, крупы, и макаронные изделия (из твердых сортов)
Один кусок хлеба; 1/2 чашки каши, риса или макаронных изделий; 30 г готовых к употреблению хлопьев из зерновых (одна чашка — 225 мл).
Фрукты
Среднего размера яблоко, банан или апельсин; половина грейпфрута; долька дыни; 1/2 чашки нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов; 1/4 чашки сухофруктов.
Овощи
1/2 чашки вареных или сырых овощей; 1/2 чашки вареных бобов или других бобовых.
Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи
2–3 ежедневных порции могут включать: 150–200 г отварного нежирного мяса, птицы без кожицы или рыбы в день.
Жиры, масла и сладости. Употреблять редко.
Исследования показывают, что сочетание диеты с низким потреблением натрия – наиболее эффективный путь для снижения АД.
90% соли мы получаем с пищей, особенно употребляя полуфабрикаты. Почти половина гипертоников чувствительны к соли, и все пациенты старше 65 лет.
Короткие рекомендации:
— пищу не досаливать;
— исключить полуфабрикаты;
— овощи и фрукты потреблять более 0.5-1 кг в день;
— крупы (греча, перловая, овсяная, бурый рис) 3 и более раз в неделю;
— мясо постное или белое 3 раза в неделю, рыба 2-3 раза в неделю;
— употреблять достаточно жидкости;
— кофе (натуральный) до 4-х чашек в день на уровень АД не влияет, при постоянном употреблении (см.кофе).
Плачь не плачь, а есть-пить надо!
Виктор Ямщиков, врач-минималист